Zone-kokemuksia

Olen ollut viimeisen kuukauden Zonella. Zone on ruokavaliomalli, jossa makroravinteiden suhteet ovat tarkasti määriteltyjä, minkä pitäisi aiheuttaa optimaalinen hormonivaste.

Sain inspiraation Zone-kokeiluun CrossFit Level 1 -kurssilta, jonka kävin viime vuoden puolella. (Olen nyt siis CF-L1 Trainer, muistakaa puhuttelu :). Zone on yksi CF-piirien suositusruokavalioista paleon ohella.

Zonen ydinidea on energian saanti ravinnosta suhteessa 30% proteiinista, 30% rasvasta ja 40% hiilihydraateista. Jokainen ateria, myös välipalat, pitäisi rakentaa tällä kaavalla. Oma kokeiluni rajoittui vain tähän sääntöön, en seurannut muita yksityiskohtaisempia rajoitteita. Lisäksi pidin viikossa yhden cheat dayn eli vedin vapaasti mitä mieli teki vuorokauden aikana.

Ensimmäinen huomio oli se, että jokaisen aterian valmistamiseen kului enemmän aikaa, koska kaikki piti punnita. Halusin mitata suhteet tarkasti, enkä tyyliin "kämmenellinen prodea ja vähän rasvaa" kuten jossain ohjeistetaan. Insinöörismiehenä tein oman laskentataulukon, johon kirjasin jokaisen käyttämäni ruoka-aineen makrojakauman. Sitten pystyin lisäilemään ja tuunailemaan elementtejä helposti kohti haluttua suhdetta.

Oma Zone-laskurini. Esimerkkinä rakennettu n. 4,5 "blokin" ateria.

Toinen huomio oli se, että normaaliin syömiseeni verrattuna söin paljon vähemmän rasvaa, enemmän hiilareita, ja jonkin verran enemmän prodea. Hiilaripalkin täyteen saaminen tuotti useimmiten ongelmia. Käytin useasti kuivahedelmiä, mikä ei välttämättä ole optimivaihtoehto. Sen huomasin, että perusjuureksissa ja -kasviksissa on hyvin vähän makroravinteita painoonsa nähden.

Usein aterian koostaminen lähti proteiinilähteestä. Sen jälkeen täytin rasvat, jos oli varaa. Joskus rasvapalkki heilahti heti tappiin, ja jouduin lisäilemään riisiprodea.

Ruuan kokonaismäärä per päivä oli ehkä vähän hakusessa. Joskus nälkä yllätti, eli ehkä lisääkin olisi voinut syödä. Tavoitteenani ei kuitenkaan ollut painonpudotus. Kehon rasvaprosenttini laski karkeiden mittausten pohjalta ainakin prosenttiyksikön kokeilun aikana, joten jotain vaikutusta ruokavaliolla oli.

Kokonaisuutena voisi sanoa, että kokeilu oli mielenkiintoinen. Ehkä zoneilen joskus uudemmankin kerran. Nyt syön taas "normaalisti" ja nautin rasvasta :).

Hyvää oli se, että nyt pystyn arvioimaan paremmin aterian makroravinnejakaumaa silmämääräisestikin. Jos tarvitsen lisää prodea tai hiilaria ateriaani, tiedän mitä lisätä (ja mitä ei) ja kuinka paljon.

Huono puoli oli jatkuva säätäminen ja laskeminen. Jossain vaiheessa kun on mittaillut aikansa, oppii miten ateria koostetaan, mutta silti syöminen on tietyllä tavalla rajoitettua. Koin tämän liian tiukaksi omaan syömistyyliini.

Jos Zone kiinnostaa, suosittelen kokeilemaan. Jos tähtää painonpudotukseen, en valitsisi ensimmäisenä Zonea ruokavalioksi, koska on helpompiakin, vähemmän itsekuria vaativia tapoja. Jos haluaa kokeilla saako treenaukseen lisäpotkua Zonesta, go for it.

Nykymaailman suurimmat ongelmat

Tässä postauksessa selvitän maailman suurimpia ongelmia ja niiden ratkaisuja. Lähinnä selvitin ehkä vain päätäni, kun tekstiä halusi tulla ulos.

Kuplat

Kuplassa eläminen tarkoittaa tiedostamattomuutta. Sitä, että toimitaan tietyllä opitulla kaavalla sen enempää miettimättä. Kuplalle on ominaista, että sen sisällä oleva ei kuplaa havaitse kunnes siitä tulee tietoiseksi.

Esimerkkejä kuplista ovat uskomukset itsestä, muista ja maailmasta. Eräs vahva kupla on uskomus siitä, että se, mitä auktoriteetit tai vakiintuneet suuret instituutiot - kuten media tai valtio - meille kertovat on totta. Koulussa opetetaan lähdekritiikkiä (toivon mukaan vieläkin), mutta unohdetaan kertoa, että sitä kannattaa käyttää aivan kaikkeen ja ottaa asioista itse selvää.

Salaliittoteorioiden mukaan eliitti harjoittaa kansaan massahypnoosia: viihteellä ja uutisissa pelolla mässäilyllä viedään huomio pois aroista asioista kuten sodista, ihmisoikeusrikkomuksista tai hämäristä lakialoitteista. Nykymaailman eri medioita seuraamalla tämä ei vaikuta kovinkaan kaukaa haetulta.

Kuva: Andreas-photography

Simppelit teesit kuplia vastaan:

1. Luovu telkkarista. Saat lisää aikaa elää omaa elämääsi ja nähdä maailmaa monipuolisemmin.
2. On yhtä monta totuutta kuin totuudenkertojaa. Etsi kaikista asioista ainakin kaksi eri näkökulmaa.
3. Selkeytä pääsi. Syö oikeasti terveellistä ruokaa niin aivotkin toimivat paremmin.
4. Vietä aikaa itsesi kanssa. Meditoi.
5. Tiedosta, että olet tälläkin hetkellä kuplassa :)

Kestämätön kulutus

Tämän vuoden luonnonvarat kulutettiin hiljattain loppuun, taas. Maapallon uusiutuvat resurssit eivät pysy ihmisen kulutustahdissa.

Miksi ihmisen toiminta kuluttaa paljon luonnonvaroja? Osasyitä ovat varmaankin väestön lisääntyminen, vanha tekniikka, haluttomuus siirtyä pois fossiilisista polttoaineista (isojen yhtiöiden lobbausrahat painavat paljon päätöksenteossa) ja yksinkertaisesti ihmisen laiskuus ja haluttomuus tinkiä (näennäisestä) mukavuudesta. Kulutus on myös eräs kupla, johon on totuttu ja johon meitä kannustetaan mainonnalla lapsesta asti. Köyhien valtioiden rikastuessa kulutus saattaa vielä nousta, joten jostain on löydyttävä pian kestävän kulutuksen malli.

Kuva: Plashing Vole

Teesit kulutusta vastaan:

1. Tiedosta, että jokainen ostotapahtuma on äänestys luonnonvarojen tuhlaamisen tai säästämisen puolesta. Jokainen tuote tai palvelu kuluttaa sekä suorasti että epäsuorasti.
2. Opi elämään vähemmällä. Vähemmän tavaraa tarkoittaa vähemmän huolehdittavaa ja enemmän aikaa elämiselle.
3. Eniten kuluttavat asuminen, liikenne, elintarvikkeet ja matkailu. Ota selvää ekologisesta jalanjäljestäsi.

Sodat

Ihmiskunnalla on hallussaan aseita, joilla voidaan pyyhkiä kokonaisia valtioita, jopa mantereita kartalta. Tämä ihmisyyden muoto jaksaa hämmästyttää. Olemme valmiita tuhoamaan oman elinympäristömme ja naapurimme vain puolustaessamme jotain, jonka olemme omineet maapallolta itsellemme. Tai vielä pahempaa: käymme sotaa siksi, että toiset vain ovat eri mieltä.

Kuva: ianmcburnie

Synkissä tulevaisuudenkuvissa taistellaan kovasti maapallon resursseista ja ruuasta. Kuitenkin maapallo pystyy hyvin elättämään meidät kaikki, jos vain kulutamme kestävästi ja jaamme myös naapurillemme. USAn asevoimiinsa kuluttama raha poistaisi muualle jaettuna köyhyyttä tehokkaasti. Köyhyyden vähentäminen taas poistaisi yhden syyn sotia. Mielenkiintoinen yhtälö.

Teesit sotaa vastaan:

1. Vapaa tiedonkulku, rehellinen kommunikaatio ja näkeminen pelon propagandan läpi estävät konflikteja.
2. Olemme kaikki ensisijaisesti maapallon kansalaisia, elämme yhdellä planeetalla.

Salaatinkastikkeen salat

Tämän blogin sisältö taitaa olla sieltä sun täältä, joten heitetään soppaan vielä reseptikokeilujakin. Tänään tuli tehtyä erittäin maukas salaatti mukaillen tätä alkuperäisohjetta.

Salaatin makuun vaikuttaa paljolti kastike. Jos varsinaisten salaattiainesten maku tympii, uudella kastikkeella voi tuunata elämystä.

Pitemmittä löpinöittä itse reseptiin. Ensimmäisenä olennaisin eli kastike (määrät arvioita):

1 dl cashew-pähkinöitä
2 tl (Dijon-)sinappia
1 rkl sitruunamehua ja/tai loraus omenaviinietikkaa
Reilu ripaus laatusuolaa
1 tl ravintohiivaa
Oliiviöljyä ja/tai vettä jatkeeksi sen verran kuinka löysää haluaa


Blendaa kaikki soossiksi. Jos olet tosi nälkäinen ja et jaksa liottaa cashew-pähkinöitä montaa tuntia, blendaa pähkinät ensin erikseen S-terällä jauhomössöksi ja lisää muut aineet sen jälkeen. Varo blenderin terää kun nuolet loput talteen tästä herkusta.

Kun tämän kastikkeen sekoittaa minkä tahansa salaattiaineksen kanssa, varmasti maistuu. Oma salaatti sisälsi:

Parsakaalia
Kukkakaalia
Raastettua palsternakkaa
Paprikaa
Roomansalaattia


Alkuperäisessä ohjeessa parsakaalit marinoitiin ja sen jälkeen kuivattiin. Itse olin nälkäisempi joten pikaversiona pyörittelin kaalit paistinpannulla kookosöljyn, tamarin, agaven, suolan, mustapippurin ja kurkuman kanssa. Aivan hyvä.

Maailman parasta proteiinia

Kävin ensimmäisessä osassa läpi kasvikset, marjat ja rasvat. Keskitytään nyt proteiiniin. Mikä määrittää laadukkaan proteiinin ja mitä vaihtoehtoja löytyy?

Mitä on proteiini? Proteiinit ovat välttämättömiä elämälle. Ne ovat kehon rakennusainetta ja hoitavat elintoimintoja. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osaa sanotaan välttämättömiksi aminohapoiksi, koska ihmisen keho ei näitä pysty itse tuottamaan. Syödyt proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joista kootaan uusia proteiineja. Kun puhutaan proteiinista, voidaan siis yhtä hyvin puhua aminohapoista.

Miten määritellään proteiinin laatu? Kehon tavoitteena on aminohappotasapainon säilyttäminen, joten mitä paremmin ravinnosta saatava aminohappokoostumus vastaa kehon sen hetkistä tarvetta, sitä parempi proteiininlähde. Proteiinin imeytyvyyttä voidaan tarkastella esimerkiksi biologisen arvon perusteella. Yleisesti eläinperäisellä proteiinilla on korkeampi biologinen arvo kuin kasviperäisellä. Pitää kuitenkin muistaa, että proteiinipitoisten ruoka-aineiden mukana tulee muutakin kuin pelkkää proteiinia.

Seuraavassa taulukossa käydään läpi eräitä proteiininlähteitä ja niiden ominaisuuksia. Imeytyvyys (1-5) vastaa biologista arvoa. Ympäristö (1 suurin, 5 pienin) kertoo MIPS-pohjaisen ympäristörasituksen.

Ruoka-aine	Imeytyvyys	Ympäristö	Huomioita
Nauta	***	*	Rasva omega-6-painotteista, varsinkin tehdastuotettu
Sika	***	***	Hieman parempi rasvakoostumus kuin naudalla
Siipikarja	***	****	Vähärasvaisempaa kuin nauta tai sika
Kala	***	****	Hyvää rasvaa; vierasaineet suuren käytön riskinä
Maito	****	*****	Maitoproteiini ja laktoosi eivät sovi kaikille
Juusto	****	*
Soija	***	*****	Ei-fermentoituna kyseenalainen
Vehnä	*	*****	Gluteeni ei sovi kaikille
Kananmuna	*****	****
Riisi	****	****
Palkokasvit	*	?
Hera	*****	?	Jopa liian hyvin imeytyvää?

Raa'alla pisteytyksellä kasviperäisistä kärjessä ovat soija ja riisi. Soija proteiinilähteenä on kuitenkin hieman kyseenalainen, koska se vaikuttaa olevan ihmiselle kelpaavaa vain fermentoituna. Tästä aiheesta ehkä myöhemmin lisää. Riisi ei perusmuodossaan ole kovin proteiinipitoinen, mutta siitä voidaan valmistaa varsin laadukasta proteiinijauhetta. Jauheen valmistaminen lisännee jonkin verran ympäristökuormaa.

Eläinperäisistä lähteistä kananmuna ja käsittelemätön maito näyttävät olevan kärjessä. Kananmunaa on aikoinaan sanottu täydelliseksi proteiiniksi ja biologinen arvo on tapana suhteuttaa kananmunan mukaan. Hera syntyy juuston valmistuksen yhteydessä joten ympäristövaikutus riippuu siitä, otetaanko juuston varsin suuri kuormitus huomioon. Siipikarja ja kala proteiininlähteinä ovat myös kohtalaisen suopeita ympäristölle.

Otoksia listan ulkopuolelta:

Pähkinöillä ja manteleilla on kohtalaisen hyvä proteiinikoostumus. Lisänä saa roppakaupalla rasvaa ja tärkeitä mikroravinteita.

Kuva: Evelyn Parham

Hampulla on hyvä proteiini- ja rasvakoostumus ja se on erittäin viljelytehokas. Ehdottomasti kasviperäisten listan kärkeen.

Chia-siemen, "pellavansiemen 2.0", on erittäin ravinnerikas paketti. Sisältää hyvin proteiinia, mutta voi olla vaikeaa käyttää pääasiallisena proteiininlähteenä.

Erilaiset levät sisältävät yleisesti proteiinia yli puolet painostaan. Levistä voi olla vaikea koota päivän proteiinitarvetta, mutta ne ovat mainio lisä ruokavalioon. Esimerkiksi chlorellalla on mahtava lehtivihreäpitoisuus.

Quinoa tai suomalaisittain kvinoa, "kuskus 2.0", on viljan tapaan käytettävä kasvi, jonka siemenet ovat varsin proteiinipitoisia. Kvinoa on luontaisesti gluteeniton ja sisältää hyvin kuitua ja mikroravinteita.

Yhteenveto: Monet yksittäiset proteiininlähteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja ovat myös ympäristöystävällisiä. Jos yksi pitäisi valita autiolle saarelle, ottaisin hampunsiemenen. Tärkeintä lienee tässä kuten muussakin ravinnossa monipuolisuus. Kun vaihtelee ruoka-aineita, saa erilaisten aminohappojen lisäksi monipuolisesti muitakin hyödyllisiä ravintoaineita. Eläinperäisiä proteiininlähteitä ei ole syytä välttää puhtaasti ympäristörasituksen näkökulmasta. Esimerkiksi vapaan riistan, kalan ja luomukananmunien kohtuukäyttö lienee kestävää kulutusta.

Lähteitä ja lisälukemista:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18330140
http://mryoma.files.wordpress.com/2008/10/ruoan-hiilijalanjc3a4lki5.pdf
http://www.nutribodyprotein.com/protein-types.php
http://ifsa.boku.ac.at/cms/fileadmin/Proceeding2010/2010_WS4.4_Mancini.pdf
http://mustikkatytto.blogspot.com/2011/04/parasta-proteiiniamutta-mista-lahteesta.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Edible_protein_per_unit_area_of_land

Maailman parasta ravintoa

Ravintosuosituksia ja -linjauksia on aikamoinen kasa, ja ruoka"ismien" innokkaimmat puolestapuhujat liputtavat omaa näkemystään melkeinpä uskonnollisella vakaumuksella. On karppausta, vähähiilihydraattista, vähäkalorista, vähärasvaista, paleota, fennovegaanista, raakaruokaa, 80/10/10-ruokavaliota, Atkinssia; joku syö pelkkiä hedelmiä ja joku pelkkää hylkeenlihaa. Mistä tietää mikä on "se oikea" ruokavalio? Mikä on parasta ravintoa ihmisen terveyden kannalta ja toisaalta maapallon hyvinvoinnin kannalta?

Vapaan tiedon aikakaudella asiaa on suhteellisen helppo lähteä tutkimaan jos riittää intoa kahlata internetiä läpi. Sen sijaan, että miettisimme mikä teorioista on paras mietitään sitä, mitkä ruoka-aineet suurin osa linjauksista sekä uusin tutkimustieto hyväksyvät. Haluan tutkia lisämääreenä vielä ravinnon ekologisuutta.

1. Kasvikset
Kasvisten merkitys terveyteen taitaa olla jo melkeinpä itsestäänselvyys nykypäivänä, ja luulisin ettei mikään ravintosuuntaus erityisesti kiellä syömästä kasviksia. Kasvikset vähentävät erilaisten tautien riskiä: sydän- ja verisuonitaudit, sepelvaltimotauti, aivohalvaus, aikuisiän diabetes, kohonnut verenpaine, jopa syöpä. Runsaalla kasvisten  käytöllä on myös helpompi pudottaa liikapainoa. Voidaan suurella varmuudella väittää, että "puoli kiloa päivässä" on perusteltu suositus. Saa syödä enemmänkin. Mitkä ovat parhaimpia kasviksia? Parsakaali saa erityismaininnan. Muuta hyvää ovat mm. muut kaalit, sipulit, tomaatit ja melkein kaikki tummanvihreä. Monipuolisuus kunniaan.

Kuva: Philocrites

2. Marjat
Marjat voitaisiin varmaan niputtaa kasvisten alle, mutta suomalaisittain katsottuna marjat ovat varsin merkittävä ja ekologinen ravinnonlähde, ja ansaitsevat erikoismaininnan. Marjoja on metsässä jokaiselle suomalaiselle enemmän kuin tarpeeksi ja niillä on kasvisten tapaan lukuisia terveyshyötyjä. Parhaimmistoon kuuluvat ruusunmarja (C-vitamiinipitoisuus omaa luokkaansa) ja tyrni (ainutlaatuinen öljykoostumus). Lisätietoa tästä.

Kuva: jkymis72

3. Rasvat
Rasvat ovat varsin monisyinen aihe. Rasvat säätelevät solun toimintoja ja kehon tulehdustilaa joten oikeanlaisen rasvan saanti vaikuttaa suuresti kokonaisterveyteen. Suurin kysymys taitaa olla mistä rasva pitäisi saada: eläimistä, kasveista vai tehtaasta. Yksi menneisyyden painolasti voidaan kumota uusien tutkimusten pohjalta: pelkästään rasvojen tyydyttyneisyyttä tuijottamalla ei voida sanoa onko se terveellistä vai ei. Nostetaan muutama pointti mikä rasvassa on tärkeää:

• Hyvä omega-3 suhde:  Jos ravinnosta ei saa riittävästi omega-3:a, altistuu mm. diabetekselle, mielenterveyshäiriöille ja syövälle. Pelkällä kasviravinnolla on vaikea saada riittävästi omega-3:a (EPA & DHA), joten kasvissyöjän tai vähän rasvaista kalaa syövän on tarpeen käyttää lisäravinnetta. Eläinrasvat kalaa lukuunottamatta ovat omega-6:een kallellaan ja tehotaloudella tuotetun lihan omega-3-pitoisuus on alhaisempi kuin luonnon ravintoa syövän eläimen.
• Käsittelemättömyys: Teolliset transrasvat, joita löytyy kovetetuista kasvirasvoista, ovat haitallisia. Kasviöljyissä neitsyt- eli kylmäpuristettu öljy on paras lähestymistapa.
• Tyydyttynyt rasva ei lihota eikä aiheuta valtimotauteja. Eläinrasva on siis ok kunhan myös kasvirasvoja käytetään tasapainoisesti lisänä. Kookosrasva on ainutlaatuisesti kasvirasvana tyydyttynyttä, ja hyvää kaikenlaiseen käyttöön.
• Rasvaa voi saada ravinnon kokonaisenergiaan verrattuna liikaa tai liian vähän: kumpikin on haitallista. Ihanteellinen rasvasta saatava energia vaikuttaisi olevan 25 - 45 % välillä.

Lisälukemista rasvoista: Pronutritionist, Tri Tolonen

Lopetetaan tähän tällä erää ja jatketaan seuraavassa osassa. Vielä on selvitettävänä monia kysymyksiä: Kannattaako Suomen talvessa kasvattaa kasviksia? Onko lähiruoka aina paras vaihtoehto? Mikä on ruuan rahtaamisen ilmastorasite? Kannattaako syödä soijaa tai viljoja? Mikä on maailman paras proteiininlähde?