Zone-kokemuksia

Olen ollut viimeisen kuukauden Zonella. Zone on ruokavaliomalli, jossa makroravinteiden suhteet ovat tarkasti määriteltyjä, minkä pitäisi aiheuttaa optimaalinen hormonivaste.

Sain inspiraation Zone-kokeiluun CrossFit Level 1 -kurssilta, jonka kävin viime vuoden puolella. (Olen nyt siis CF-L1 Trainer, muistakaa puhuttelu :). Zone on yksi CF-piirien suositusruokavalioista paleon ohella.

Zonen ydinidea on energian saanti ravinnosta suhteessa 30% proteiinista, 30% rasvasta ja 40% hiilihydraateista. Jokainen ateria, myös välipalat, pitäisi rakentaa tällä kaavalla. Oma kokeiluni rajoittui vain tähän sääntöön, en seurannut muita yksityiskohtaisempia rajoitteita. Lisäksi pidin viikossa yhden cheat dayn eli vedin vapaasti mitä mieli teki vuorokauden aikana.

Ensimmäinen huomio oli se, että jokaisen aterian valmistamiseen kului enemmän aikaa, koska kaikki piti punnita. Halusin mitata suhteet tarkasti, enkä tyyliin "kämmenellinen prodea ja vähän rasvaa" kuten jossain ohjeistetaan. Insinöörismiehenä tein oman laskentataulukon, johon kirjasin jokaisen käyttämäni ruoka-aineen makrojakauman. Sitten pystyin lisäilemään ja tuunailemaan elementtejä helposti kohti haluttua suhdetta.

Oma Zone-laskurini. Esimerkkinä rakennettu n. 4,5 "blokin" ateria.

Toinen huomio oli se, että normaaliin syömiseeni verrattuna söin paljon vähemmän rasvaa, enemmän hiilareita, ja jonkin verran enemmän prodea. Hiilaripalkin täyteen saaminen tuotti useimmiten ongelmia. Käytin useasti kuivahedelmiä, mikä ei välttämättä ole optimivaihtoehto. Sen huomasin, että perusjuureksissa ja -kasviksissa on hyvin vähän makroravinteita painoonsa nähden.

Usein aterian koostaminen lähti proteiinilähteestä. Sen jälkeen täytin rasvat, jos oli varaa. Joskus rasvapalkki heilahti heti tappiin, ja jouduin lisäilemään riisiprodea.

Ruuan kokonaismäärä per päivä oli ehkä vähän hakusessa. Joskus nälkä yllätti, eli ehkä lisääkin olisi voinut syödä. Tavoitteenani ei kuitenkaan ollut painonpudotus. Kehon rasvaprosenttini laski karkeiden mittausten pohjalta ainakin prosenttiyksikön kokeilun aikana, joten jotain vaikutusta ruokavaliolla oli.

Kokonaisuutena voisi sanoa, että kokeilu oli mielenkiintoinen. Ehkä zoneilen joskus uudemmankin kerran. Nyt syön taas "normaalisti" ja nautin rasvasta :).

Hyvää oli se, että nyt pystyn arvioimaan paremmin aterian makroravinnejakaumaa silmämääräisestikin. Jos tarvitsen lisää prodea tai hiilaria ateriaani, tiedän mitä lisätä (ja mitä ei) ja kuinka paljon.

Huono puoli oli jatkuva säätäminen ja laskeminen. Jossain vaiheessa kun on mittaillut aikansa, oppii miten ateria koostetaan, mutta silti syöminen on tietyllä tavalla rajoitettua. Koin tämän liian tiukaksi omaan syömistyyliini.

Jos Zone kiinnostaa, suosittelen kokeilemaan. Jos tähtää painonpudotukseen, en valitsisi ensimmäisenä Zonea ruokavalioksi, koska on helpompiakin, vähemmän itsekuria vaativia tapoja. Jos haluaa kokeilla saako treenaukseen lisäpotkua Zonesta, go for it.

Paljasjalkailu ja hardenointi

Kun ilma on lämmintä ja maa kuiva on kiva heittää kengät pois. Paljain jaloin temmeltäminen

• kovettaa jalkapohjien ihoa ja saat itsellesi kestävät hobittijalat
• harjoittaa luontaisesti jalan alueen lihaksistoa, mitä kenkien kanssa ei välttämättä tapahdu
• maadoittaa
• ja tuntuu kivalta.

Kuva: Minä!

Mitä kovempi iho hyödyttää jalkapohjissa? Et saa haavoja niin helposti eikä legopalikkaan astuminen tunnu enää niin pahalta. Mitä enemmän kävelet paljain jaloin erilaisilla pinnoilla, sitä enemmän jalat saavat stimulaatiota ja jalkapohja tottuu kovaankin menoon. Tätä harjoittamista tykkään itse kutsua hardenoinniksi. Jos jalat ovat kovin arat, kannattaa aloittaa pehmeiltä pinnoilta kuten ruoholta ja sileältä hiekalta. Lopulta voi kokeilla asfalttitietä jossa on hiekoitussoraa (auts!).

Mitä maadoittaminen hyödyttää? Suurin osa modernin elämän hienouksista on tarkoitettu siihen, että likainen luonto pidetään erossa omasta asuinympäristöstä, eli eristämme itsemme hyvin pitkälti luonnosta. Paljain jaloin kävely on helpoin tapa palauttaa kosketus luontoon. Koska olet kiinni maassa, myös ympäristömme kokoajan kasvava sähkömagneettinen kuorma (esim. matkapuhelinverkot) ei enää häiritse kehon toimintoja, ainakaan yhtä paljoa.

Mitä kengissä on huonoa? Nykyisillä kengillä olemme oppineet kävelemään ja juoksemaan kannalla paksun kantavaimennuksen takia. Jalka vaimentaa luontaisesti kuitenkin parhaiten iskuja kun astutaan päkiälle. Varsinkin juostessa kanta-astuminen aiheuttaa tärähdyksiä pitkin kehoa, jotka voivat aiheuttaa kipua esim. selässä asti. Jos yrität paljain jaloin tai paljasjalkakengillä juosta kannoilla, huomaat pian, että se ei ole optimaalinen eikä luontainen tapa.

Paljasjalkatyylinen juoksu kannattaa aloittaa varovasti pehmeillä pinnoilla, että jalka, nilkka ja akillesjänteen alue saa rauhassa vahvistua ja mukautua uuteen tyyliin. Jos tykität heti alkuinnostuksessa asfaltilla, saatat joutua käymään fysioterapeutilla opettelemaan oikean tekniikan kuten allekirjoittanut. Luontaisessa juoksutyylissä askelia saa ottaa paljon tiheämmin ja kehon paino pitäisi olla suoraan jalan yläpuolella (voi kuvitella juoksevansa pienessä etunojassa).

Omat kokemukset paljasjalkakengistä rajoittuvat Vibramiin ja Vivoon. Vibramin FiveFingers Trek Sport -räpyläkengillä (kuva yllä) on kiva painaa menemään luonnossa, vaelluksilla ja muuten offroadilla. Vivobarefoot Neo -kengistä (kuva alla) on tullut itselleni yleiskenkä vapaa-aikaan, lenkille ja salille. Molemmat kengät ovat kestäneet hyvin käytössä. Jos käytät kenkiä ilman sukkia, suosittelen hajunpoistoon yksinkertaista ruokasoodakäsittelyä.

Vielä yhteenvetona: Kävele mahdollisimman paljon paljain jaloin! Jos juokset, tutustu oikeaan juoksutekniikkaan, jossa ei astuta kannalle.