Mitä on proteiini? Proteiinit ovat välttämättömiä elämälle. Ne ovat kehon rakennusainetta ja hoitavat elintoimintoja. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osaa sanotaan välttämättömiksi aminohapoiksi, koska ihmisen keho ei näitä pysty itse tuottamaan. Syödyt proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joista kootaan uusia proteiineja. Kun puhutaan proteiinista, voidaan siis yhtä hyvin puhua aminohapoista.
Miten määritellään proteiinin laatu? Kehon tavoitteena on aminohappotasapainon säilyttäminen, joten mitä paremmin ravinnosta saatava aminohappokoostumus vastaa kehon sen hetkistä tarvetta, sitä parempi proteiininlähde. Proteiinin imeytyvyyttä voidaan tarkastella esimerkiksi biologisen arvon perusteella. Yleisesti eläinperäisellä proteiinilla on korkeampi biologinen arvo kuin kasviperäisellä. Pitää kuitenkin muistaa, että proteiinipitoisten ruoka-aineiden mukana tulee muutakin kuin pelkkää proteiinia.
Seuraavassa taulukossa käydään läpi eräitä proteiininlähteitä ja niiden ominaisuuksia. Imeytyvyys (1-5) vastaa biologista arvoa. Ympäristö (1 suurin, 5 pienin) kertoo MIPS-pohjaisen ympäristörasituksen.
| Ruoka-aine | Imeytyvyys | Ympäristö | Huomioita |
|---|---|---|---|
| Nauta | *** | * | Rasva omega-6-painotteista, varsinkin tehdastuotettu |
| Sika | *** | *** | Hieman parempi rasvakoostumus kuin naudalla |
| Siipikarja | *** | **** | Vähärasvaisempaa kuin nauta tai sika |
| Kala | *** | **** | Hyvää rasvaa; vierasaineet suuren käytön riskinä |
| Maito | **** | ***** | Maitoproteiini ja laktoosi eivät sovi kaikille |
| Juusto | **** | * | |
| Soija | *** | ***** | Ei-fermentoituna kyseenalainen |
| Vehnä | * | ***** | Gluteeni ei sovi kaikille |
| Kananmuna | ***** | **** | |
| Riisi | **** | **** | |
| Palkokasvit | * | ? | |
| Hera | ***** | ? | Jopa liian hyvin imeytyvää? |
Raa'alla pisteytyksellä kasviperäisistä kärjessä ovat soija ja riisi. Soija proteiinilähteenä on kuitenkin hieman kyseenalainen, koska se vaikuttaa olevan ihmiselle kelpaavaa vain fermentoituna. Tästä aiheesta ehkä myöhemmin lisää. Riisi ei perusmuodossaan ole kovin proteiinipitoinen, mutta siitä voidaan valmistaa varsin laadukasta proteiinijauhetta. Jauheen valmistaminen lisännee jonkin verran ympäristökuormaa.
Eläinperäisistä lähteistä kananmuna ja käsittelemätön maito näyttävät olevan kärjessä. Kananmunaa on aikoinaan sanottu täydelliseksi proteiiniksi ja biologinen arvo on tapana suhteuttaa kananmunan mukaan. Hera syntyy juuston valmistuksen yhteydessä joten ympäristövaikutus riippuu siitä, otetaanko juuston varsin suuri kuormitus huomioon. Siipikarja ja kala proteiininlähteinä ovat myös kohtalaisen suopeita ympäristölle.
Otoksia listan ulkopuolelta:
Pähkinöillä ja manteleilla on kohtalaisen hyvä proteiinikoostumus. Lisänä saa roppakaupalla rasvaa ja tärkeitä mikroravinteita.
 |
| Kuva: Evelyn Parham |
Hampulla on hyvä proteiini- ja rasvakoostumus ja se on erittäin viljelytehokas. Ehdottomasti kasviperäisten listan kärkeen.
Chia-siemen, "pellavansiemen 2.0", on erittäin ravinnerikas paketti. Sisältää hyvin proteiinia, mutta voi olla vaikeaa käyttää pääasiallisena proteiininlähteenä.
Erilaiset levät sisältävät yleisesti proteiinia yli puolet painostaan. Levistä voi olla vaikea koota päivän proteiinitarvetta, mutta ne ovat mainio lisä ruokavalioon. Esimerkiksi chlorellalla on mahtava lehtivihreäpitoisuus.
Quinoa tai suomalaisittain kvinoa, "kuskus 2.0", on viljan tapaan käytettävä kasvi, jonka siemenet ovat varsin proteiinipitoisia. Kvinoa on luontaisesti gluteeniton ja sisältää hyvin kuitua ja mikroravinteita.
Yhteenveto: Monet yksittäiset proteiininlähteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja ovat myös ympäristöystävällisiä. Jos yksi pitäisi valita autiolle saarelle, ottaisin hampunsiemenen. Tärkeintä lienee tässä kuten muussakin ravinnossa monipuolisuus. Kun vaihtelee ruoka-aineita, saa erilaisten aminohappojen lisäksi monipuolisesti muitakin hyödyllisiä ravintoaineita. Eläinperäisiä proteiininlähteitä ei ole syytä välttää puhtaasti ympäristörasituksen näkökulmasta. Esimerkiksi vapaan riistan, kalan ja luomukananmunien kohtuukäyttö lienee kestävää kulutusta.
Lähteitä ja lisälukemista:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18330140
http://mryoma.files.wordpress.com/2008/10/ruoan-hiilijalanjc3a4lki5.pdf
http://www.nutribodyprotein.com/protein-types.php
http://ifsa.boku.ac.at/cms/fileadmin/Proceeding2010/2010_WS4.4_Mancini.pdf
http://mustikkatytto.blogspot.com/2011/04/parasta-proteiiniamutta-mista-lahteesta.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Edible_protein_per_unit_area_of_land
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti