Meditaatio - helppo aloitusopas

Meditointi tuo monelle mieleen joogimestarin vuorella lootusasennossa. Meditaatio vaikuttaa taidolta, jota pitää opetella vuosia ja johon liittyy vaativaa filosofis-uskonnollista kouluttautumista. Ei välttämättä. On olemassa monia eri tapoja ajatella tai harjoittaa meditaatiota. Esitän seuraavassa oman näkemykseni siitä, mitä meditaatio on ja miten sen voi helposti aloittaa.

Hyödyt

Miksi aloittaa meditointi? Meditointia on tutkittu laajasti. Se

• lievittää stressiä, ahdistusta ja masennusta
• rauhoittaa mielen ja kehon
• antaa kokonaisvaltaisen hyvän olon
• nostaa elimistön vastustuskykyä (stressin poistumisen sivutuote)
• pidentää elinikää
• alentaa verenpainetta
• parantaa keskittymiskykyä

Meditoida voi tiukassakin paikassa. Kuva: starwars.wikia.com

Mitä meditaatio on

Olemista.

Mitä meditaatio ei ole

Meditaatio ei ole

• sidottu mihinkään uskonnolliseen dogmaan tai filosofiaan (välttämättä).
• urheilusuoritus.
• suoritus, jonka aikana pitää päästä hurmostiloihin.
• suoritus, jonka jälkeen pitää olla tietyssä tilassa.
• suoritus, joka on onnistunut tai epäonnistunut.
• suoritus.

Huomaat varmaan, mitä painotan. On erittäin tärkeää olla "suorittamatta" meditaatiota. Se on vain jotain, mitä tehdään. Meditaatiota voi harjoitella ja voi olla hyvä "hallitsemaan" mieltään, mutta meditaatiotaitojen arvottaminen tai sessioiden arvostelu on turhaa. Kun meditoit, olet tässä hetkessä. Kun meditaatio loppuu, olet yhä tässä hetkessä.

Miten?

Yksinkertaisesti: Ole paikallaan.

Yksityiskohtaisemmin:

1. Istu. Ei tarvitse olla lootusasennossa tai risti-istunnassa jos siihen ei taivu. Tuoli on ok. Pyri pitämään selkä suorana. Älä makaa, koska saatat nukahtaa ja se ei ole tarkoitus. Jos paikat puutuvat, niin muuta toki asentoa välissä.
2. Sulje silmät. Voi pitää myös auki ja tuijotella yhtä kohtaa, mutta silmät kiinni lienee helpompaa.
3. Keskity hengitykseen. Tämä on helpoin tapa rauhoittua. Vetele syviä hengityksiä ja rauhoita kehosi. Tunnustele jännitätkö jotain paikkaa, esim. hartioita. Rentoudu, mutta pidä silti hyvä ryhti, että hengitys saa kulkea vapaasti.
4. Ole haluamasi aika. Katso lisävinkkejä seuraavasta kohdasta.

Mitä "tehdä" meditoinnin aikana?

Vaikka sanoin, että meditaatio on vain olemista, saat siitä pitkän tähtäimen hyödyn: ajatuksista irrottautuminen. Pääset tavallaan ottamaan askelen taaksepäin ja tutkimaan sitä, kuinka ajatukset tai tunteet nousevat pintaan ja poistuvat tietoisuudestasi. Et ole niin paljon ajatusten vietävänä tai "ajatusluupeissa".

Seuraavaksi hieman taustateoriaa. Käytän termejä mieli ja tarkkailija. Määrittelen ne seuraavasti: Mieli on se, missä työstät ajatuksia. Se, missä murehdit, märehdit, pohdit, suunnittelet, muistelet, seuraat ajatuspolkuja. Tarkkailija on se osio sinusta, joka pystyy tarkkailemaan mieltä ja ajatuksia. Pääset käsiksi tarkkailijaan seuraavalla harjoituksella: Mikä on seuraava ajatuksesi? Odota sitä. Kuka on se, joka odotti ja tunnisti "aa, nyt tuli ajatus"? Tarkkailija.

Miten mieltä ja tarkkailijaa käytetään meditaatiossa? Meditaation aikana voit kokeilla seuraavia asioita:

• Tarkkaile omaa tarkkaavaisuuttasi, tai huomiotasi. Mihin huomiosi ajautuu luonnollisesti? Ääniin joita kuulet, kehosi tuntemuksiin, ajatuksiin. Anna huomion siirtyä paikasta toiseen, seuraa sitä, älä kiinnity mihinkään.
• Tarkkaile nousevia ajatuksia. Anna ajatusten nousta itsestään ja anna niiden väistyä. Älä lähde ajatusketjuihin mukaan. Ajatuksia nousee aina, mutta voit valita miten niihin reagoit. Jos huomaat joutuneesi ajatusluuppiin, älä kiellä ajatuksia tai soimaa itseäsi. Palaa aina tarkkailuun. Anna ajatusten virrata ja katso niitä etäältä. Meditaation aikana voi myös nousta tunteita pintaan. Anna niiden nousta ja päästä irti samoin kuin ajatuksista. Koe ne sellaisena kuin ne tulevat, älä estele.
• Anna kaiken olla juuri nyt. Sinun ei tarvitse muuttaa mitään. Tuntuuko kehossasi joku outo fiilis? Anna olla. Nouseeko kokoajan joku tietty ajatus? Anna nousta. Hyväksy tämä hetki sellaisena kuin se ilmenee.

Milloin?

Meditoi silloin kun se sinulle sopii. Paras aika lienee aamulla heti herätyksen jälkeen, tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Meditoinnilla saat hyvän alun päivään. Jos teet luovaa työtä, meditaatiosessio virittää keskittymisesi kuntoon.

Meditoi mieluummin lyhyesti joka päivä kuin pidemmin kerran viikossa. Jo pari minuuttia riittää, mutta mitä kauemmin, sitä parempi. Aluksi voi olla vaikeaa meditoida enempää kuin muutama minuutti. Itse olen huomannut noin puolen tunnin session olevan optimiaika, mutta harvoin siihen tulee venyttyä.

Missä?

Missä vaan. Aluksi voi olla helpompaa, että olet yksin ja paikka on hiljainen. Kun harjoittelee jonkin verran pystyy meditoimaan vaikka ruuhkabussissakin.

Lopuksi

Toivottavasti pääset näillä ohjeilla alkuun. Jos asia kiinnostaa enemmän, netistä löytää vaikka mitä. Kokeile ennakkoluulottomasti eri tekniikoita ja katso mikä juuri sinulle sopii parhaiten.

Kuinka siivouksesta tehdään vaivatonta?

Aah, kotityöt. Eräät niistä tykkäävät, suurin osa ei. Ne hommat, jotka vaan pitää tehdä vaikka ei haluaisi tai viitsisi ja olisi tämä yksi kiva juttukin kesken...

Ihmisellä on taipumus suosia mukavia juttuja ja välttää ikäviä juttuja, vaikka ikävien asioiden tekemisestä seuraisikin myöhemmin isompia mukavia juttuja, kuten siisti koti. On kivempaa miettiä hetkellisesti, että "pitäisi siivota" ja jatkaa ei-siivoamista.

Kuva: minxlj

Mikä on ongelma? Kun jättää asioita tekemättä ja laiskottelee, on lopulta todennäköisesti käyttänyt enemmän energiaa välttelemiseen ja luuppaamiseen ("pitäisi siivota, en", ja vartti myöhemmin "miksen ole jo siivonnut" jne.) kuin että olisi tehnyt asialle heti jotain.

Kysymys kuuluu: Miten saada itsensä tekemään asioita, joita ei halua tehdä, koska ne ovat tylsiä, tyhmiä, pelottavia, jne. - jotain mitä ei haluaisi nyt tehdä, mutta tuntee, että siitä voisi olla hyötyä, tai on vain pakko? Käydään pari metodia läpi.

Tavat

Ihmisen aivot ovat mukautuva työväline. Mitä enemmän teet jotain, sitä automaattisemmaksi se käy. Jos joku toiminto on automaation tasolla, se on "asennettu" aivoihin tavaksi. Tavasta on hyötyä siksi, että aivokapasiteetti ja energia jää muuhun tärkeämpään käyttöön.

Tapa koostuu kolmesta osasta: laukaisimesta, toiminnosta ja palkinnosta. Laukaisin on joku asia, joka sysää liikkeelle toiminnan, esimerkiksi portaiden näkeminen. Kun näemme portaat, aivoista "ladataan" automaattisesti oikea toimintamalli, eikä jokaista askelta täydy ottaa tietoisesti keskittyen. Laukaisin voi olla mikä tahansa, esimerkiksi ääni, vuorokaudenaika, maku, haju, muisto, tunne. Toimintokin voi olla jotain muuta kuin fyysistä, esimerkiksi tunne voi laukaista toisen tunteen. Palkinto voi tulla eri muodoissa, vaikkapa fyysisenä hyvänolontunteena.

Tavat muodostuvat automaattisesti, mutta ne ovat myös muokattavissa. Voit siis asentaa ja poistaa tapoja kuin ohjelmia tietokoneella. Tähän tarvitaan vain itsetarkkailua ja kykyä löytää tavan osat: laukaisin, toiminto ja palkinto.

Otetaan siivoukseen liittyen esimerkki tavasta, jonka asensin itselleni. Laukaisin on aika heti ruokailun jälkeen. Toiminto on tiskipöydän siistiminen ja astioiden pois laittaminen. Palkinto on miellyttävä tunne siististä keittiöstä. Jos tämän tavan haluaa asentaa, sitä tarvitsee vain toistaa parin viikon ajan, sen jälkeen homma alkaa toimia itsestään. Huomioi, että palkinto pitää olla juuri sinulle räätälöity ollakseen tehokas.

Aikataulutus

Aikataululla, kalenterilla ja tehtävälistalla on jännä efekti: vain se, että kirjoittaa asian ylös, vaikuttaa todella paljon asian toteutumiseen. Oma teoriani on, että silloin kun joku asia pyörii vain mielessä, se on paljon häilyvämpi ja siten helpompi sivuttaa "vain" ajatuksena. Heti, kun asia siirtyy mielestäsi "oikeaan" maailmaan vaikkapa paperille, siitä tulee todellisempi, ja siten todennäköisemmin suoritettava. Plussana myös työmuisti saa lepoa kun ei tarvitse pitää muistissa kaikkea tehtävää.

Oma siivousmetodini on ollut siivota silloin kun tulee vieraita, ja todella harvoin muuten, lähinnä silloin kun vain lopulta kyllästyy yleiseen siivottomuuteen. Miksi vieraitten tulo motivoi niin hyvin siivoamaan? Siivouksella on jokin tarkoitus ja aikaraja. Siivouksen joutuu aikatauluttamaan. Aikataulutus toimii hyvin stressin vähennykseen. Jos saat ajatuksen "pitäisi siivota", voit heti kuitata sen sillä, että siivoan huomenna klo 18, kuten kalenteriini merkkasin. Sitten voit heti keskittyä tärkeämpiin asioihin. Voit aikatauluttaa isompia sessioita esim. joka viikko ja pienemmän järjestelysession vaikka joka ilta. Jos olet sitä mieltä, ettei ole aikaa, katso aikaisemmasta kirjoituksestani vinkkejä.

Edellä pari vinkkiä siihen, miten kotitöistä tai muusta epämiellyttävästä hommasta saa vähemmän stressaavaa ja jopa automaattista. Hommat joutuu yhä itse tekemään, mutta voimme huijata aivoja ja tehdä toiminnasta vaivattomampaa.